最後更新時間 2021 – 4 – 14 by Emily
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習慣的複利效應
21天效應是養成習慣中，最常提到的一個法則，如果你的新習慣能夠重複21天執行，這個習慣就有很大的機率成為一個長期的習慣。
心裡的聲音不斷的冒出來，我知道這個習慣很重要，但是我連開始都覺得很難，總是會遇到這樣的一個狀態。
但是好習慣的養成，卻可以讓你帶來許多成就、錢財甚至是好運，這都是要時間的累積，由於現在網路上充斥著太多資訊，快速致富的訊息、年紀輕輕就轉上大筆鈔票、好像大家都在吃喝玩樂，真的是這樣嗎？
看完了原子習慣後，深深覺得你與他人的差距，透過細微的習慣改變，可能就會天差地遠。
這個複利效應從改變1%開始，這1%又代表著什麼呢？一年後你會變成什麼樣子，持續一年這個好習慣將會讓你進步37倍，但是如果你每天退步1%呢？一年後你可能會迅速退步，而這將會讓你退步到趨近於零。
成就不是一夕之間造成的，是日常生活的改變造成的。
我很喜歡書中的一個例子，桌上放著一塊冰塊，房間緩慢地在增溫，從26度到31度的過程當中，冰塊仍保持著原本的形貌，卻在32度時，迅速融化，變成湯湯水水，就是在那麼一瞬間發生的。
從小我非常喜歡彈鋼琴，但是我總是喜歡彈我熟悉的曲子，要練新的曲子，我就會非常的抗拒，因為那等於要重新開始，不過為了讓自己更進一步，我還是得半強迫地練習。
因此我從一小節到一小段，每天不斷的練習，養成每天彈琴的習慣，一個禮拜過去了，我很氣餒，才停留在第一頁，但是當我不斷地持續一個月後，我發現某一天，我真的可以把整首曲子彈完了，甚至新的曲子，我花更少時間就可以達成。
這種感覺真的是一瞬間豁然開朗，靠的是你的微小習慣，就算你每天練習10分鐘，過了一年也會有驚人的改變。
你想要成為什麼樣的人
為什麼你會想要有這些好習慣？是不是因為你想要成為這樣的人？
我想要健身，因為我想要成為一個運動的人。
我想要寫程式，因為我想要成為一個可以創造自己產品的人。
成為這樣的人的過程中，要透過這些習慣去實踐，改變你對這件事的想法，每當我去運動，我就會認為我是一個運動的人，不是專注在已經達成某種成果，而是因為這個習慣，我成為了這樣的人。
這就是所謂的身份認同，有時候我們總會覺得這些習慣可以為自己帶來什麼？這些習慣可以帶領我們成為這樣的身份，而這些身份可以不斷地強化或做修正，從運動的人成為運動比賽的人。
每個人總會有好幾個身份，我可能是一個媽媽、一個女兒、一個運動的人及一個作家…等等。有時候這些身份可能會讓我們覺得被綁架住，但是這些身份是我們生活的目標，有這些目標讓我們自己更有價值、更負責任。
如果沒有這些身份認同，你會漫無目的，無法感受到自己的價值，試著定義看自己的身份，在你的內心深處，你一定有自己想要成為的人，不要害怕去定義，相信你可以成為這樣的身份。
習慣養成四法則
原子習慣書中提到，建立習慣的步驟分為提示、渴望、回應、獎賞，讓習慣變成一個自動化的流程，就像刷牙洗臉一樣，不刻意提醒自己，也可以輕鬆的完成。
法則一：讓提示顯而易見
怎麼讓你的習慣提示可以顯而易見呢？那就是說明要明確，譬如：「我要每天運動練出腹肌」，這是一個好習慣，但是卻沒有列出你想要在每天的什麼時候運動。
如果你可以說我會於每天早上七點運動30分鐘，這就非常的明確，告訴自己必須在什麼時候做什麼事。
這樣的提示你要在腦袋裡看得見那個畫面（早上、七點、運動），並想像你在早上七點時運動的畫面，會讓你更印象深刻，並提醒自己做這件事。
建立新習慣時，必須要建立習慣堆疊，在你每天例行公事的項目後加上你的新習慣，把你想要做的實情綁在每天已習慣做的事情上。
例如：建立運動習慣→每天刷牙後，我會立刻穿上跑步鞋準備跑步。
刷牙是每天已建立的習慣，而運動習慣堆疊在刷牙之後。
環境也是影響習慣的一大因素，如果你的環境充斥著零食，那麼你就會時不時會想要吃零食。因此視覺的提示也是我們必須去打造的。
如果你想要建立運動習慣，以視覺化的方式，你可以前一天先準備好你的跑步鞋，或是先把運動要穿的衣服準備好，提醒你要做的事。
總結法則一的重點是：了解你的習慣、明確化習慣、做習慣堆疊、視覺化你的習慣
法則二：讓習慣有吸引力
通常為了減肥，第一天你會非常認真的運動一個小時，第二天你可能還是會因為目標而督促自己運動，但是第三天開始，你會慢慢地失去興致，被身邊其他事物給吸引，可能是美食，可能是聚餐。
因此你需要為你的習慣加上誘惑，也就是書中提到的誘惑綑綁，把想要做的事捆綁在必須做的事上。
譬如說你今天很想要看Neflix的影集(想要做的事)，但是你又想要培養運動的習慣(必須做的事)，就可以這樣子安排，跑步30分鐘後，可以看一集影集，讓你更有興趣執行跑步這件事。
這些想要做的事，也可以加上一個儀式，安排在你必須做的習慣之前。
當你聽完一首歌時，就開始你的運動，運動完再看一集影集。因此每當你聽完這首歌的時候，你就會意識到你要開始運動了。
每個人都有自己的儀式，就像上班的儀式一樣，來杯咖啡、或是來杯茶，讓自己進入工作的狀態，可以根據自己的喜好加入儀式到習慣當中，做一個情緒的轉換。
這些習慣當你圍繞在一群擁有這些習慣的人附近，你也會因為這些氛圍變成這樣的一個人。因此你可以加入一個擁有這些習慣的群體或文化當中，俗語說近朱者赤，近墨者黑，同樣是這個道理。
同樣是運動的習慣，你可以找到你嚮往的健身網紅照片，提醒自己朝著這樣的目標邁進；加入一個運動的社團當中，與這些朋友分享運動後的感想，或許每次運動可以在這個社團當中，發布你運動的照片，讓彼此知道運動的好與陪伴，會讓這個習慣更長久的持續下去。
當你沒有辦法在執行這個習慣時，把「必須」做這件事改成「可以」做這件事，因為這是我可以做的事情，讓這些想法連結成正面思考，我可以去運動，因為我相信我可以讓自己有更好的體態，每一個想法的改變，都可以讓習慣變的更容易執行。
總結法則二：善用習慣堆疊、建立習慣儀式、我「可以」代替我「必須」
法則三：讓行動輕而易舉
一次運動就要30分鐘我覺得好久喔！每次一個習慣開始之前，總會有這種想法，讓自己卻步，而拖延了計畫，我們必須改變我們的想法，專注於兩個字「執行」，在你還沒執行前，一切都是零。
要怎麼樣才能開始執行呢？剛開始你必須把這個習慣目標設定的輕而一舉，從運動跑步這件事情來舉例，可以分為下面幾個步驟：
| 非常容易 | 容易 | 中等 | 困難 | 非常困難 |
| 穿上跑鞋 拉筋兩分鐘 | 跑步五分鐘 | 跑步十分鐘 | 跑步五公里 | 跑步十公里 |
秉持著兩分鐘法則，兩分鐘就可以做的事情，穿上跑鞋暖身兩分鐘，這是可以輕易執行的動作，因為通常剛開始，我們會把目標設定的很遠大，如：我希望有腹肌、我希望我可以瘦十公斤。
但是我們必須把握最小努力原則，把每次習慣的目標縮小，讓這個小習慣逐漸累積。
習慣的養成不在於一次做多久時間，是取決於頻率，不斷的重複、重複、再重複，你不需要很完美的開始，但是你要開始才能讓自己更完美。
在四宮格目標筆記這本書當中也有提到你可以把你的目標每天寫下十秒行動，十秒就可以動作了，像是打開某本書，打開鞋櫃尋找運動鞋，這些方法都是專注在「行動」上面。
總結法則三：兩分鐘法則、頻率比時間重要、不求完美的開始
法則四：讓獎賞令人滿足
人類總是習慣於當下的獎賞而忽略掉未來的滿足，有六塊肌、得到寫程式的技能，這都是最終的目標，在達成這些目標的途中，美食當前，你可能就會因為誘惑而讓計畫延遲。
因此為這些習慣設計一些獎賞或視覺化的效應，是讓習慣延續下去的催化劑。
設立一個小目標，像是若一個禮拜運動三次，就存100塊到戶頭裡面，這個戶頭可能是你想要買的東西，如：iphone、包包…等，而每當完成運動，就關注這個帳戶一次，看著帳戶逐漸地成長，你會發現自己的努力逐漸造成一些回饋的效應。
這些獎賞會讓自己的行為不斷的重複，獎勵要小而易見，且看得到，讓每次執行這些習慣時，會產生愉悅的感覺，讓痛苦的感覺縮小，滿足感提升，你會發現隨著時間的增長，進步逐漸累積，這些小勝利將為你帶來持續的動力。
在執行獎賞之餘，也要記得盡量不要中斷習慣，不要讓自己錯過，錯過1~2次最大的寬容，若你手邊真的有事，進行計畫B，執行兩分鐘法則，進行這個習慣兩分鐘也好，讓自己處於在這些習慣包圍當中，一旦中斷，從零開始的機率會大幅增加。
總結法則四：用小獎勵來鼓勵自己、不要中斷習慣、若要中斷習慣進行兩分鐘法則
記錄及追蹤你的改變
執行習慣時，也要同步給自己反饋，記錄自己所有做的習慣，譬如每天做仰臥起坐60下，拿筆記本或是手機，記錄下每天的次數，並每天回顧這些習慣，看到數字的累積，你會更有動力執行習慣下去，一定要時常提醒自己「頻率比時間重要」。
將這些紀錄視為你的作品集，也是讓你的習慣視覺化，如果在執行習慣當中沒有看到任何成效，很容易意志力就被消耗殆盡，這個作品集就是你的成效，不要去在意量化的結果，如：體重數字，專注於執行、作品的累積。
若覺得手寫比較困難，可以在手機應用程式裡面查詢「習慣追蹤器」，有很多不同種的版本，依據自己的喜好做設定，習慣追蹤器會自動幫你累積習慣的作品集，你會發現這件事情是可以自動化，並沒有這麼困難。
習慣的反省與刻意練習
在養成習慣的道路上，我們可以依據執行的狀況做調整，沒有人說一定要以最完美的方式完成最初的目標，每個人的方式和執行能力不同，你必須跟自己做比較，是否今天的你比昨天更好一些。
執行的過程當中，要不斷的去思考是不是可以依據現在的狀況做習慣的調整，讓兩分鐘習慣法則增加為十分鐘或三十分鐘，循序漸進，你會發現自己可以適應的程度又更高了、更進一階。
反省你現在對於習慣的看法和過程，不要用逼迫的方式改變，要用相信的心態，我如何做會讓自己更好？透過心態的調整，讓自己更明確地說服自己往夢想邁進。
專注於「重複」這件事上，可能會覺得很無聊，但這就是刻意練習，如果你覺得目標怎麼這麼慢還沒實現，先問自己這件事你做了幾次？是否問心無愧？
重複的事情做很多遍，你就是專家，因此這些的習慣回饋，對我們來說非常重要，你會知道努力的累積。
無論你在什麼樣的道路上，夢想不會某一天突然實現，也不是一簇可及，是要靠這些小習慣、小勝利來做複利效應，等到某一天的爆炸性成長。
未來的成長很難去預估和想像，但是你不行動，永遠都沒有機會成真，有想法就立即去實踐。
你開始了嗎？開始累積你的小習慣和小勝利了嗎？從今天開始打造自己的好習慣吧！
閱讀好書：原子習慣
